Тези ежедневни навици ще ви помогнат да запазите мускулната маса през 40 -те години

Определени ежедневни привички могат доста да ви оказват помощ да запазите мускулната маса, когато влезете в 40 -те си години, време, когато естествената мускулна загуба, известна като саркопения, стартира да се форсира. Чрез включването на образован избор на метод на живот като постоянно подготовка за опозиция, задоволителен банкет на протеини, първокласен сън и ръководство на напрежението, можете да запазите стройните мускули, да поддържате мощ и да насърчавате цялостното здраве. Консистенцията е ключова; Тези привички не забавят единствено загубата на мускули, те интензивно поддържат поддържането и регенерацията на мускулите, като ви държат функционални, енергични и устойчиви на пострадвания в по-късните ви години. Прочетете, до момента в който споделяме лист с ежедневни привички, които можете да следвате, с цел да запазите мускулната маса в 40 -те си години.

10 дневни привички, които ще ви оказват помощ да запазите мускулната маса в 40 -те години

1. Приоритизирайте тренировките за опозиция

Вдигането на тежести или правенето на извършения за телесно тегло като лицеви опори, клякания и лунги оказва помощ за стимулиране на синтеза на мускулни протеини, процесът, който тялото ви употребява за създаване и поддържане на мускулите. Стремете се към най-малко 3–4 сесии за подготовка на седмица седмично, с цел да поддържате мускулите си ангажирани и мощни.

2. Яжте задоволително протеин с всяко хранене

протеинът е от решаващо значение за възобновяване и растежа на мускулите. С придвижване на възрастта тялото ви става по-малко дейно при потреблението на протеин, тъй че се стремя да консумирате 20–30 грама първокачествен протеин с всяко хранене. Източници като яйца, пиле, тофу, риба и гръцко кисело мляко са отлични разновидности за разпространяване през целия си ден.

3. Останете физически дейни през целия ден

Избягвайте да сте заседнали за дълги интервали. Включете светлинно придвижване като вървене, разпъване или потребление на стълбите, когато е допустимо. Тези дребни прояви на интензивност оказват помощ да се запазят мускулния тонус, да подобрят циркулацията и да запазят метаболизма ви.

4. Вземете 7–9 часа първокласен сън

Възстановяването на мускулите се случва, когато спите. Лошият сън понижава равнищата на тестостерона и хормона на растежа, както от значително значение за поддържането на мускулите. Приоритизирайте дълбокия, оздравителен сън, като се придържате към непрекъснато лягане, избягвайте екраните преди лягане и създавате спокойна нощна рутина.

5. Останете хидратирани

мускулните кафези се нуждаят от вода, с цел да действат вярно. Дехидратацията може да докара до отмалялост, неприятна успеваемост и по -бавно възобновяване. Направете табиет да пиете вода поредно през целия ден, изключително преди и след извършения.

6. Намалете хроничния стрес

Хроничният стрес покачва равнищата на кортизол, което може да разгради мускулната тъкан и да попречи на възобновяване. Включете практики за понижаване на напрежението като надълбоко дишане, медитация или журнали, с цел да поддържате кортизола в инспекция и поддържане на здравето на мускулите.

7. Включете здрави мазнини в диетата си

Здрави мазнини, изключително омега-3 мастни киселини от източници като сьомга, семена от чиа и орехи, понижаване на възпалението и може да помогне за запазването на мускулната маса. Те също по този начин поддържат производството на хормони, което става все по -важно с възрастта.

8. Не прескачайте дни за възобновяване

Претренирането може да докара до разтрошаване на мускулите. Позволете на мускулите да се възстановят и да се посижат, като планирате дни за отмора или ниска активност, като йога или вървене, в седмичната си рутина.

9. Наблюдавайте състава на тялото си

Вместо да се фокусирате единствено върху тежестта, проследете мускулната си маса и телесните мазнини, като употребявате принадлежности като образован мащаб или постоянни оценки на фитнес. Осъзнаването на измененията ви разрешава да коригирате тренировките и храненето си рано, предотвратявайки забележителната мускулна загуба.

10. Продължавайте да се предизвиквате физически

Мускулите се приспособяват към напрежението, тъй че правенето на същата подготовка неведнъж може да спре да бъде дейно. Постепенно увеличение на съпротивата, пробвайте нови извършения или коригирайте темпото, с цел да предизвикате мускулите си по нови способи и ги поддържайте ангажирани.

Следвайте тези ежедневни привички, с цел да запазите мускулната маса в 40 -те си години.

Отказ: Това наличие, в това число препоръки, дава единствено генерична информация. Това по никакъв метод не е сурогат на квалифицирано здравно мнение. Винаги се консултирайте със експерт или на собствен личен доктор за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.